Tecnologia de formação

Antes do Exercício: Zona de frequência cardíaca

Durante o Exercício: Cadência, comprimento da passada, equilíbrio esquerdo-direito, amplitude vertical, resistência em tempo real, potência do exercício

Após o Exercício: Carga de treino, tendência da carga de treino, eficácia do treino e recomendações, avaliação de aptidão física, VO2 máximo, estimativa de desempenho em competição, tempo de recuperação, limiar de lactato, estado de treino, frequência cardíaca de recuperação, proporção de movimento

Antes do Exercício

Definição da Frequência Cardíaca Máxima e das Zonas de Frequência Cardíaca

Para alcançar a eficácia ideal do treino, é essencial definir a sua frequência cardíaca máxima e as zonas de frequência cardíaca alvo durante o primeiro treino. Isto assegura um treino eficaz, ajuda a determinar a intensidade segura do treino e previne lesões relacionadas com o exercício.

Definir frequência cardíaca máxima - Ao usar o smartwatch QCY pela primeira vez, após inserir as suas informações pessoais, o relógio gera automaticamente a sua frequência cardíaca máxima com base nos dados fornecidos. A fórmula de cálculo é: 220 - idade; Contudo, devido a variações na resistência cardiopulmonar individual, os valores da frequência cardíaca máxima podem diferir. Também pode calcular a sua frequência cardíaca máxima com base em dados fisiológicos após completar uma corrida estável a ≥6 km/h durante mais de 12 minutos. Isto ajuda a estabelecer uma zona de frequência cardíaca personalizada para maximizar os benefícios do treino e garantir proteção durante o exercício.

Definir zona de frequência cardíaca para exercício - A zona de frequência cardíaca necessária para alcançar a eficácia ideal do treino varia consoante o exercício. No entanto, pode definir a sua zona de frequência cardíaca alvo ao deslizar para baixo no ecrã da atividade escolhida, garantindo resultados eficazes no treino.

Durante o Exercício

Cadência

A cadência refere-se ao número de passos dados por minuto. A cadência serve como referência para avaliar a capacidade muscular das pernas e a capacidade cardiopulmonar. Uma cadência mais alta ajuda a reduzir a tensão nos músculos das pernas, mas aumenta a carga cardiopulmonar, enquanto uma cadência mais baixa tem o efeito contrário.

Comprimento da Passada

O comprimento da passada refere-se à distância percorrida num único passo. O comprimento da passada fornece informações sobre a capacidade de corrida. Geralmente, corredores mais experientes e de elite tendem a ter uma passada mais longa.

Equilíbrio Esquerdo-Direito

O equilíbrio esquerdo-direito é medido pela proporção do tempo de contacto com o solo entre o pé esquerdo e o direito. Em condições normais, o tempo de contacto com o solo para ambos os pés deve ser próximo de 50/50. Se a diferença ultrapassar 2%, pode levar a lesões unilaterais no pé, pelo que deve verificar a sua forma de corrida e a força muscular.

Amplitude Vertical

Ao correr, o corpo move-se para a frente enquanto oscila verticalmente, e a altura deste deslocamento vertical é definida como amplitude vertical. Não existe um valor ótimo para a amplitude vertical (nem mais alta nem mais baixa é inerentemente melhor), mas ajuda a acompanhar a forma de corrida ao longo do tempo.

Resistência em Tempo Real

Durante o treino ou competição, monitorizar a resistência em tempo real permite acompanhar o gasto energético, ajustar o ritmo instantaneamente e evitar esgotar a energia antes de terminar a prova ou sessão de treino. O estado de resistência em tempo real consiste em cinco níveis: excelente, bom, médio, cansado, exausto. Excelente: Indica condição ótima, adequada para iniciar o treino, realizar exercício de alta intensidade/prolongado ou completar competições.

Bom: Indica condição favorável, permitindo manter a intensidade durante o exercício ou avançar para a próxima sessão/competição.

Médio: Indica condição moderada, incapaz de manter a intensidade no exercício subsequente. Recomenda-se reduzir a intensidade do exercício ou descansar até que a resistência seja totalmente restaurada. Cansado: Indica condição pobre com fadiga significativa. Descanso imediato é aconselhado até que a resistência seja totalmente restaurada.

Exausto: Indica condição extremamente pobre com fadiga severa. Descanso imediato é fortemente aconselhado até que a resistência seja totalmente restaurada.

Potência do Exercício

A potência do exercício é tipicamente gerada durante a corrida e o ciclismo, tendo um valor de referência significativo: quanto maior a potência do exercício, maior a capacidade do atleta para superar a resistência ambiental e mais tempo pode sustentar o exercício.

A potência na corrida refere-se à potência exercida por um atleta no solo durante a corrida para gerar movimento para a frente. Medida em watts (W), reflete diretamente a eficiência e a força na corrida. Como métrica abrangente, a potência na corrida considera a cadência, o comprimento da passada e a aceleração tanto vertical como horizontal.

A potência no ciclismo é a força aplicada pelo ciclista nos pedais para rodar o eixo, impulsionando a roda traseira através da corrente para mover a bicicleta para a frente. Também medida em watts (W), reflete diretamente a eficiência e a força no ciclismo.

Potência VO2 Max e Potência Limiar

A potência VO2 max refere-se à potência máxima alcançável através do fornecimento de energia aeróbica, ocorrendo tipicamente em conjunto com o VO2 max. Tal como o VO2 max, serve para classificar a capacidade aeróbica no ciclismo e fornece uma referência para desenhar níveis de potência durante o treino aeróbico.

A potência limiar é definida como a potência média máxima que um ciclista pode sustentar durante uma hora, tipicamente associada ao limiar de lactato. Esta métrica serve como padrão para treino de resistência e intensidade no ciclismo: treinar acima da potência limiar leva a uma rápida acumulação de lactato e fadiga. Treinar abaixo da potência limiar permite uma duração prolongada do exercício.

Após o Exercício

Carga de Treino

Ao analisar o tempo acumulado passado em diferentes zonas personalizadas de frequência cardíaca (Zona de Frequência Cardíaca Personalizada Gomore / Zona de Intensidade) após cada treino e combiná-lo com pesos fixos, é gerado um valor de avaliação que representa o volume de exercício do utilizador.

✭ Obtenha insights sobre o seu volume de treino ao longo do tempo

✭ Avalie o estado geral do treino com uma única métrica, independentemente do tipo de atividade

✭ Ajuste a carga de treino com base em dados em tempo real

A carga de treino reflete mudanças no tipo de exercício, duração e ritmo de treino em diferentes momentos, servindo como base para avaliação fisiológica. Uma diminuição no ritmo de treino indica a capacidade de realizar a mesma intensidade com uma frequência cardíaca mais baixa. Um aumento no ritmo de treino significa que é necessária uma frequência cardíaca mais alta para a mesma intensidade.

A carga de treino é calculada com base na intensidade do exercício, duração e variações da frequência cardíaca, correlacionando-se diretamente com a fadiga física. Ajuda a acompanhar a intensidade de cada sessão de treino e o seu impacto no corpo.

Tendência da Carga de Treino

A tendência da carga de treino (ACWR) é uma ferramenta eficaz para monitorizar e prevenir o risco de lesões de treino. A razão carga aguda:crónica é um método de cálculo para comparar cargas a curto e longo prazo. Inclui a carga de treino atual (ou seja, carga aguda: carga de treino ao longo de 7 dias consecutivos/1 semana) e a carga média de treino experimentada pelo atleta no passado (ou seja, carga crónica: carga média de treino ao longo de 28 dias consecutivos/4 semanas). A fórmula é: Carga Aguda / Carga Crónica = Razão. É usada para obter feedback sobre como o corpo responde às sessões de treino.

As tendências da carga de treino são derivadas de dados de treino a longo prazo (por exemplo, carga de treino semanal e tempo de recuperação), analisados por algoritmos para identificar padrões de carga.

Carga de treino: Feedback do corpo após uma única sessão;

Tendência da carga de treino: Feedback acumulado do treino ao longo de uma semana ou mais.

Efeito Geral do Treino

O efeito do treino é normalmente usado para medir a resposta adaptativa imediata do corpo a uma única sessão de treino, bem como a contribuição do treino para a adaptação a longo prazo.

O efeito do treino ajuda a avaliar se a intensidade do treino é adequada e se os planos de treino precisam de ajuste para alcançar a eficácia ideal. Geralmente é calculado com base em fatores como frequência cardíaca, recuperação da frequência cardíaca, duração do treino e intensidade.

Intensidade	Valor	Explicação
Intensidade Máxima	5.1-6.0	A intensidade do treino atinge o intervalo máximo. O treino excessivo de alta intensidade pode levar a sintomas de sobrecarga não funcional ou excesso de treino. Monitorize os níveis de fadiga e descanse adequadamente.
Alta Intensidade	4.1-5.0	A intensidade do treino é submáxima, adequada para melhorar a aptidão cardiopulmonar garantindo descanso suficiente.
Intensidade Moderada	3.1-4.0	A intensidade do treino é moderada, melhorando eficazmente a resistência cardiopulmonar e reduzindo a gordura corporal. Recomenda-se um aumento moderado da intensidade para melhorar ainda mais a capacidade cardiopulmonar.
Intensidade Geral	2.1-3.0	A intensidade do treino é leve, indicando melhor adesão ao exercício. Aumente a intensidade ou duração para otimizar a eficácia do treino.
Treino Fácil	1.1-2.0	A intensidade do treino é muito leve, adequada para recuperação dinâmica. Ajuste ou aumente a intensidade e duração com base na sua avaliação de fitness.
Estado de Relaxamento	0.1-1.0	A intensidade do treino é extremamente leve, permitindo aumentos graduais na frequência, duração e intensidade para resultados ótimos.

Efeitos do Treino Aeróbico

Os efeitos do treino aeróbico são usados para avaliar o impacto do treino aeróbico no corpo, particularmente melhorias na função cardiopulmonar. Ajuda a desenhar programas de treino para uma melhoria mais eficaz da resistência cardiopulmonar e da capacidade aeróbica.

A eficácia do treino aeróbico é normalmente avaliada com base na intensidade do treino, duração e resposta da frequência cardíaca do utilizador. O algoritmo analisa estes dados para determinar o impacto específico do treino aeróbico no corpo.

Intensidade	Valor	Explicação
Intensidade Máxima	5.1-6.0	Os efeitos do treino aeróbico atingem o nível máximo. Monitorize a fadiga e descanse adequadamente; o treino prolongado pode levar ao excesso de treino.
Alta Intensidade	4.1-5.0	O elevado consumo de energia aeróbica resulta numa eficácia significativa do treino, promovendo o desempenho aeróbico. Garanta descanso suficiente.
Intensidade Moderada	3.1-4.0	Consuma mais de 50% de energia aeróbica, produzindo boa eficácia de treino. Maximize os benefícios do treino aeróbico aumentando moderadamente a intensidade para melhores resultados.
Intensidade Geral	2.1-3.0	Consuma quase 50% de energia aeróbica com efeitos de treino ligeiros. Aumente a duração para melhorar os resultados do treino aeróbico.
Treino Fácil	1.1-2.0	A utilização limitada de energia aeróbica leva a efeitos de treino baixos, adequado para treino de recuperação.
Estado de Relaxamento	0.1-1.0	O uso mínimo de energia aeróbica resulta em efeitos de treino muito baixos. Aumente gradualmente a duração e a intensidade para melhores resultados.

Efeitos do Treino Anaeróbico

Os efeitos do treino anaeróbico são usados para avaliar o impacto do treino anaeróbico no corpo, particularmente na melhoria da força muscular e explosividade. Ajuda a desenhar programas de treino para uma melhoria mais eficaz da força muscular e da capacidade anaeróbica.

A eficácia do treino anaeróbico é normalmente avaliada com base na duração e intensidade do treino de alta intensidade, juntamente com a frequência cardíaca do utilizador e o limiar de lactato. O algoritmo analisa estes dados para determinar o impacto específico do treino anaeróbico no corpo.

Intensidade	Valor	Explicação
Intensidade Máxima	5.1-6.0	Os efeitos do treino anaeróbico atingem o nível máximo. Monitorize a fadiga e descanse adequadamente, especialmente durante atividades de alta intensidade; treino prolongado pode levar a sobrecarga.
Alta Intensidade	4.1-5.0	Consome energia anaeróbica significativa, produzindo alta eficácia de treino. Adequado para melhorar a aptidão e desempenho anaeróbico, mas assegure descanso suficiente.
Intensidade Moderada	3.1-4.0	Utiliza a maior parte da energia anaeróbica, resultando numa boa eficácia de treino. Aumente moderadamente a intensidade para melhores resultados.
Intensidade Geral	2.1-3.0	Utiliza mais de 50% de energia anaeróbica, mantendo resultados eficazes de treino. Aumente a intensidade para melhorar os resultados.
Treino Fácil	1.1-2.0	Consome quase 50% de energia anaeróbica com baixa eficácia de treino. Incorpore treino intervalado de intensidade moderada a alta para melhorar o sistema de energia anaeróbica e obter melhores resultados.
Estado de Relaxamento	0.1-1.0	A utilização limitada de energia anaeróbica leva a uma eficácia de treino muito baixa. Aumente gradualmente a intensidade e o volume para melhorar os resultados.

Classificação de fitness

O algoritmo QCY & Gomore Fitness integra seis capacidades atléticas chave — potência explosiva, capacidade anaeróbica, potência aeróbica, capacidade aeróbica, resistência e ultra-resistência — num sistema abrangente de avaliação física. Esta avaliação ajuda os utilizadores a compreender a sua capacidade atlética global e a eficácia do treino, fornecendo referências para treino e competição. Também auxilia na definição de objetivos de treino realistas e no acompanhamento dos resultados do treino.

O relógio inteligente QCY analisa o desempenho do utilizador em diferentes modos de exercício, integrando dados fisiológicos como a frequência cardíaca e a velocidade, e o algoritmo fornece uma avaliação abrangente da classificação física do utilizador. Esta classificação reflete a distribuição dos pontos fortes e fracos do utilizador em várias capacidades atléticas. Entre utilizadores com a mesma classificação física, a distribuição das capacidades varia, refletindo diferentes objetivos e especialidades de treino. Por exemplo, atletas de longa distância e de sprint podem ter classificações físicas semelhantes, mas focos de capacidade contrastantes. O algoritmo não só fornece valores de classificação, como também analisa profundamente cada capacidade para oferecer recomendações de treino personalizadas para os utilizadores.

O modelo de fitness individual pode ser consultado no módulo VO2 máximo da App QCY.

Classificação de fitness	Pontuação	Expectativa	Classificação	Sugestões de atividade
Principiante	10.0-19.9	Capaz de completar uma corrida de 3 quilómetros	Abaixo da média	Recomenda-se aumentar a atividade diária e o volume de treino, garantindo descanso adequado para evitar sobrecarga ou lesões. Frequência de treino: uma vez por semana
Iniciante	20.0-29.9	Capaz de completar 5 a 10 quilómetros	Médio	Recomenda-se aumentar gradualmente a intensidade do treino, mantendo descanso e recuperação apropriados para evitar sobrecarga ou lesões e melhorar a classificação de fitness. Frequência de treino: duas vezes por semana
Entusiasta do desporto	30.0-39.9	Capaz de completar o desafio de meia/maratona completa	Bom	Recomenda-se manter o nível atual de vitalidade ou aumentar gradualmente a intensidade do treino, garantindo descanso e recuperação adequados para melhorar a classificação de fitness. Frequência de treino: três vezes por semana
Atleta avançado	40.0-64.9	Corredor recreativo ou profissional	Excelente	Recomenda-se manter o regime de treino atual ou continuar o treino periódico enquanto procura aconselhamento nutricional profissional, e garantir descanso adequado para melhorar a classificação de fitness. Frequência de treino: 5–6 vezes por semana
Atleta de elite	65.0-80.0	Atleta próximo do nível olímpico	Nível superior	Recomenda-se manter o regime de treino atual e garantir descanso e recuperação adequados. Frequência de treino: mais de 6 vezes por semana

VO2 Máx

É a chave para compreender o seu verdadeiro nível de fitness e obter orientação de treino personalizada.

O VO2 máximo é um indicador que define a função cardiopulmonar e a capacidade de exercício aeróbico de um indivíduo. Também conhecido como capacidade aeróbica máxima, é o método mais utilizado e eficaz para avaliar a capacidade aeróbica. Refere-se à capacidade máxima de absorção de oxigénio durante exercício de intensidade máxima, servindo como um critério vital para avaliar a função cardiopulmonar e a condição física geral, bem como uma base fundamental para a seleção de atletas de resistência e avaliação da eficácia do treino. Na medicina, o VO2 máximo é também usado para prever resultados adversos em condições de doença. Assim, compreender e dominar o seu valor de VO2 máximo apoia a avaliação da saúde e o desenvolvimento de um plano de treino personalizado cientificamente fundamentado.

✮ Avaliar o seu nível real de fitness

✮ Definir objetivos claros de fitness e desempenho

✮ Acompanhar o progresso e manter a motivação

✮ Fornecer métricas personalizadas, feedback e orientação

O relógio inteligente QCY estima o VO2 máximo do utilizador medindo as alterações da frequência cardíaca e da velocidade durante o exercício.

Estimativa de Desempenho em Competição

As expectativas do tempo de conclusão da corrida são uma fonte significativa de motivação. Também ajudam a tomar decisões informadas antes e durante o evento. Esta funcionalidade ajuda a estimar o tempo necessário para completar corridas populares, incluindo 5 K, 10 K, meia maratona e maratona completa.

✮ Focar nos objetivos

✮ Obter perceções sobre como o treino impacta os seus resultados

✮ Definir expectativas realistas de desempenho físico

Compreender o seu desempenho de VO2 máximo ao longo do tempo fornece uma base sólida para prever o desempenho em eventos de resistência.

Estimativa do Tempo de Recuperação

Após uma sessão de treino intensa, a funcionalidade de estimativa do tempo de recuperação ajuda-o a determinar quanto tempo o seu corpo demora a recuperar totalmente e a estar pronto para o próximo treino de melhoria da aptidão. Durante o período da contagem decrescente, ainda são permitidas atividades apropriadas.

A recuperação física permite-lhe obter benefícios significativos do treino, e as recomendações relacionadas ajudam a manter as melhorias de aptidão sem perder o progresso do treino anterior.

A recuperação física permite-lhe:

✮ Garantir uma abordagem de treino saudável, equilibrada e eficaz

✮ Maximizar os benefícios de cada sessão de treino

✮ Identificar o nível de treino ideal para si

✮ Otimizar os resultados do treino no momento certo

✮ Prevenir o excesso de treino e o declínio da aptidão física

Quando completa e guarda uma atividade no relógio inteligente QCY, o temporizador de contagem decrescente mostrará o tempo necessário para o seu corpo recuperar e adaptar-se ao treino. A contagem varia de 0 horas a 4 dias.

Os principais fatores na estimativa do tempo de recuperação incluem a eficácia do treino da atividade concluída e o tempo restante da contagem decrescente de recuperação no início da atividade. O tempo de recuperação não é um valor cumulativo simples; é reavaliado dinamicamente pelo algoritmo de Fitness usando dados de aptidão recolhidos durante o treino.

Limiar de Lactato

Serve como o guia definitivo para o treino de resistência e zonas de treino personalizadas.

O limiar de lactato é o limite que define a intensidade do exercício—para além deste ponto, o corpo fadiga rapidamente. Uma vez estabelecido, o limiar de lactato permite ajustar intervalos de corrida baseados na frequência cardíaca ou planos de treino de ciclismo baseados na potência. Como o seu limiar de lactato adapta-se ao treino e evolui ao longo do tempo, compreender o seu limiar atual é crucial para definir métodos de treino ótimos e implementar estratégias eficazes de melhoria. Corredores e ciclistas que usam o limiar de lactato como limite podem construir uma base para treino a longo prazo, evitando desconfortos causados pelo excesso de treino.

✮ Preditores de desempenho de resistência

✮ Determine o ritmo ideal para alcançar objetivos

✮ Personalize as zonas de frequência cardíaca para diversos desportos

✮ Acompanhe o progresso e inspire a melhoria do desempenho

Equipado com o algoritmo Gomore Fitness, o relógio inteligente QCY requer uma estimativa estável do VO2 máximo e registos suficientes de dados de frequência cardíaca de alta qualidade em toda a gama de intensidade (de baixa a alta). Estes dados podem ser recolhidos através de dois métodos: testes dedicados de deteção do limiar de lactato, ou calculados a partir de atividades regulares de corrida que incluam dados de frequência cardíaca de alta qualidade em todas as zonas.

Pode usar a aplicação integrada Limite de Lactato no relógio para obter os seus dados personalizados de frequência cardíaca e potência no limiar de lactato, seguindo as instruções na aplicação.

Estado de Treino

O estado de treino ajuda a compreender as alterações nos níveis de aptidão após treino a longo prazo, fornecendo uma visão geral dos hábitos de treino ao longo do tempo para obter perceções sobre as condições reais de treino. Oferece uma perspetiva abrangente para revelar o seu progresso real no treino. Quer o seu treino tenha melhorado os níveis de aptidão ou não, o estado de treino é crucial para determinar a eficácia geral do treino e da recuperação, bem como para identificar o treino adequado.

Através do estado de treino, pode identificar períodos de desempenho máximo, sobretreino, recuperação ou treino insuficiente, permitindo avaliar e ajustar os planos de treino.

O estado de treino analisa padrões no VO2 máximo e no histórico da carga de treino para interpretar a sua condição atual de treino.

O relógio inteligente QCY gera uma métrica de treino fácil de entender com base na sua carga de treino histórica e nas tendências das alterações na avaliação de aptidão. Com base nas tendências da sua carga de treino e avaliação de aptidão nos últimos 7 dias, o sistema fornece orientações para continuar o exercício.

Como a carga de treino e os registos são cruciais para a precisão e utilidade desta funcionalidade, é necessário usar o dispositivo para treinos regulares durante mais de uma semana para exibir e atualizar os dados do estado de treino.

Estado	Relação	Descrição
Período sem estado	Carga de treino - Avaliação de aptidão -	Nenhum treino foi realizado nos últimos 7 dias, ou passaram menos de 7 dias desde a primeira sessão de treino (informação limitada). Recomenda-se iniciar o treino e aguardar 7 dias após a primeira sessão para obter um novo estado de treino.
Período de sobretreino	Carga de treino ↑ Avaliação de aptidão ↓	Comparado com os últimos 7 dias, a carga de treino acumulada aumentou significativamente, enquanto a avaliação de aptidão diminuiu. Recomenda-se reduzir a corrente